Tréningy

5 tréningových chýb, ktoré sabotujú váš pokrok

Máš zasiahnuť pokiaľ ide oprírastky sily, alebo ste si práve všimli, že toľko nezarábatepokrokako by si chcel?


Implementujte tieto zmeny vo svojomrutinaa zaručujeme, že uvidíte pozoruhodný pokrok pri dosahovaní svojich cieľov, či už budúnaberanie sily, zväčšuje sa aleboroztrhané.

Muž-Ľavý-Kettlebell-Kričiaci
Tipy na cvičenie

Sedem spôsobov, ako sa dostať na psychiku zabíjačského tréningu

Pomocou týchto najlepších tipov sa dostanete na psychiku do náročného tréningu.

Prečítajte si článok
Dievča držiace činku na kolene

chomplearn / Shutterstock

Svoje rozsahy zástupcov nikdy nezmeníte

Ľudia sa zdvíhajú nábožensky, ale mnohí zriedkameniť ich rozsahy opakovaní alebo počet sád, ktoré vykonávajú. Budú držať 3 sady po 10 na neurčitý čas, čo vedie k úplnému nedostatku postupu.


Svalstvo vie, čo môže čakať, a prispôsobí sa iba programu. Je dôležité pracovať s rôznymi rozsahmi opakovaní, aby ste svaly donútili neustále sa prispôsobovať.



Pamätajte na tieto základy:


  • A) 1 - 5 opakovaní - neurologické zmeny a prírastky čistej sily
  • B) 6 - 8 opakovaní - neurologické adaptácie, ako aj metabolické a štrukturálne zmeny, ktoré vedú k prírastkom sily a hypertrofii
  • C) 8 - 12 opakovaní - je tu malá neurologická adaptácia, ale veľa štrukturálnych zmien, ktoré vedú k veľkým prírastkom hypertrofie
  • D) 13 - 20 opakovaní - zmeny sú väčšinou metabolické, čo vedie k miestnym výdržiam

Záleží nasvoje ciele, rozsahy opakovaní by ste mali meniť každých pár týždňov. Preháňajte rozsah 8-12 a môžete sa stať obrovskými, ale vaša sila bude trpieť. Naopak, pobyt v rozmedzí 1 až 5 opakovaní vás urobí neuveriteľne silnými, ale dôjde len k veľmi malej viditeľnej zmene a vaša šanca na zranenie sa zvýši.

Bench-Press-Barbell-Grip

Per Bernal


Nikdy nezmeníte svoje rutiny

Ďalšia najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť, je nikdyzmeniť svoju rutinu. Toto stagnuje vývoj vášho tela, pretože ho neopravujú nové, rôzne pohyby.

Keď vaše svaly vykonávajú stále rovnakú rutinu, vypodnos. Namiesto toho prepínajte svoje tréningy každých 4 až 6 týždňov, aby ste stimulovali svaly, spôsobovali zmätenosť svalov a zlepšovali výsledky.

Zmenou svojej rutiny vyzvete svoje svaly, aby pracovali proti novému stresu, čo ich núti adaptovať sa a zlepšovať sa.

Svalnatý muž s bicepsom drží ťažkú ​​činku sediacu na kolene

PVStudio


Príliš rýchlo napredujete k ťažším váham

Chlapi často chcú príliš rýchlo zvýšiť váhu, aby držali krok s priateľmi, urobiť dojem na ľudí v telocvični , alebo jednoducho leštiť svoje vlastné ego .

Príliš skoro zdvíhanie bohužiaľ zakazuje neurologické a fyziologické adaptácie v tele, ktoré sú nevyhnutné na bezpečné zvýšenie hmotnosti. Výsledkom je, že vaša forma nevyhnutne trpí a hrozí vám zranenie.

Aby sme dokončili opakovania, niekedy obetujeme dokonalú formu a priberieme ďalšie svaly, ktoré efektívne obetujú primárny sval (y), pre ktoré bolo vybrané každé cvičenie.

Namiesto svalových prírastkov získavate zlé návyky a strácate pokrok a svalový rozvoj. Okrem toho sa môžu vyskytnúť zranenia, ktoré by vás, ak sú vážne, mohli odstaviť od tréningu celé týždne.

Dievča sediace na švajčiarskom plese

ntm / Shutterstock

Zabudnete na posilnenie stabilizačných svalov

'Zdvíham pravidelne, ale moje maximálne zdvihy sa nezhoršujú, o čo ide?' a „Stále si robím zle, keď sa snažím zdvíhať ťažšie“, sú časté sťažnosti medzi zvedavcami.

Príčinou oboch problémov často nie je posilňovanie tých menšíchstabilizačné svalyhlavných kĺbov. Príliš veľa ľudí sa zameriava iba na veľké, vizuálne svaly ako naprprsné svaly,deltové svalya štvorkolky .

Ak chcete tieto svaly vyvinúť a ťažšie sa zdvíhať, musíte pri maximálnych zdvihoch posilniť stabilizátory, ktoré pomáhajú udržiavať kĺb v správnej polohe.Chcete mať väčší hrudník a ťažší tlak na lavičke?

Posilnite skupinu svalov rotátorovej manžety (hlboko v ramene), ako aj triceps. Chcete rozvinutejšie štvorkolky a lepší drep? Nezabudnite posilniť glute medius a piriformis, dva svaly, ktoré pomáhajú pri stabilizácii bedrového kĺbu.

Zlepšenie sily týchto menších svalov vám pomáha udržiavať celistvosť kĺbu, predchádzať zraneniam a umožniť vám zdvíhať väčšie váhy smerom dopredu.

Roztrhaný a svalnatý muž ohýbajúci biceps v zrkadle

Nesterov

Pretrénovanie jednej svalovej skupiny

Keď posadnetenad vývojom konkrétnej časti tela, môžete neúmyselne trénovať túto časť tela príliš často.

Ak skutočne ste tréning na zvýšenie veľkosti a sily , musíte dať svojim svalom dostatočný čas zotaviť sa, regenerovať a rásť . Náročné školenie spôsobuje traumusvalové bunkya tieto svaly potrebujú čas na svoju opravu.

Svalové bunky sa môžu opraviť iba počas odpočinku, takže príliš často pracujúce svaly skutočne spôsobujú zhoršenie svalovej hmoty - úplný opak požadovanej veľkosti a prírastku sily.

Všeobecné pravidlo: Ak pracujete na prírastkoch veľkosti, medzi jednotlivými sedeniami dávajte svalové skupiny najmenej štyri dni.

Iní Majú Záujem

Facebook instagram