Svalová-Fitnes-Jej

Šampiónka bikín IFBB Pro League Janet Layug’s Day Day Workout

Cvičenie na spodnej časti telasú intenzívne z dobrého dôvodu. Tieto silné svaly môžu generovať veľkú silu, takže potrebujete cviky, ktoré ich plne zapojia a vyčerpajú. Ale deň náročného zdvíhania nemusí nutne znamenať vyváženú dolnú časť tela.


Klasické drepy, mŕtve ťahy a výpady môžu niekedy neúmerne zaberať na štvorkolkách a hamstringoch a nechajú gluteálne svaly natrénované, vysvetľuje fitnes tréner Tim Gardner.Konkurentka IFBB Pro League Bikini Janet Layug, ktorý vyhral Arnold Bikini Classic v roku 2019 a medzi svojimi klientmi sa umiestnil na treťom mieste na Bikini Olympia 2018. Riešenie? Aj keď na tréningu často oddelí štvorkolky a hamstringy, toto kombinované cvičenie zvládne všetko.

„Rutina je štruktúrovaná tak, aby predbežne vyčerpala svaly nôh,“ hovorí Gardner. 'Začíname zameriavať na štvorkolky, potom ich prenesieme na hamstringy a späť na štvorkolky, čím pridáme určitú izoláciu gluteí.' Staviame na dokončovacích súpravách s vyššou repou, ktorá je ideálna na úplné tónovanie. “ Výsledok: Vaše glutety majú svoj spravodlivý podiel na cvičení, takže môžete budovať svalstvo tam, kde to najviac potrebujete.

Vyskúšajte tieto kľúčové pohyby dolnej časti tela, ktoré predviedol Layug.

leg press

Per Bernal


Lis na nohy

TVORBA: ČTVRTICE



  • Posaďte sa na lis na nohy s chodidlami širšími ako sú bedrové vzdialenosti od seba na platforme, prsty mierne vystreté a kolená v uhle 90 stupňov, priamo nad členkami. Chrbát držte úplne proti podložke sedadla.
  • Narovnajte nohy a tlačte cez päty, keď tlačíte von. Neopierajte kolená v hornej časti pohybu.
  • Pomaly spustite dolu a opakujte.

    Sady: 4 Reps: 10, 10, 15, 25


mŕtvy chodník s rovnou nohou na platforme

Per Bernal

Mŕtvy ťah rovnej nohy na platforme

TVORBA: KLADIVÁ


  • Postavte sa vysoko na plošinu alebo závažie a držte činku pred stehnami so striedavým úchopom (jedna dlaň smeruje von, druhá dlaň smeruje dovnútra).
  • Záves vyklopte dopredu od pása, činku sklopte smerom k vrcholom chodidiel a chrbát držte vzpriamený, až kým necítite úsek pozdĺž hamstringov.
  • Narovnajte trup, roztiahnite boky a vráťte sa do východiskovej polohy.

    Sady: 3 Reps: 10, 15, 25

zvlnenie nohy2

Per Bernal

Leg Curl

TVORBA: KLADIVÁ

  • Ľahnite si lícom dole na stroj na zvlnenie nôh a ľahko uchopte rukoväte. Položte spodné lýtka pod ochrannú lištu, chodidlá ohnuté.
  • Nohy držte pokrčené, stočte sa smerom k glutesom. Vydržte jeden počet, potom sa vráťte na štart a pohyb majte pod kontrolou.

    Sady: 3 Reps: 10, 15, 25


chodiaci db výpad

Per Bernal

Walking Dumbbell Lunge

TVORBA: GLUTES, QUADS

  • Postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bokov a závažia držte po stranách, dlane smerujú dovnútra.
  • Výpadok vpred s ľavou nohou, ohnutie oboch kolien o 90 stupňov, udržanie predného kolena vyrovnaného nad členkom a zadného kolena niekoľko centimetrov od podlahy.
  • Pretlačte ľavú pätu a krok späť k sebe. Potom skočte vpred pravou nohou a obe kolená ohnite o 90 stupňov. Pokračujte v chôdzi dopredu a nohy striedajte.

    Sady: 3 Reps: 30 na každú stranu

zvlnenie jednej nohy

Per Bernal

KURZ JEDNOHO NOHY

TVORBA: KLADIVÁ

  • Prispôsobte stroj s jednou nohou tak, aby vyhovoval vašej výške a polohe, aby sa obe stehná opierali o podložky stroja a aby sa mierne ohýbali dopredu v páse. Položte pravé koleno na podložku a ľavú nohu držte rovno, spodok lýtka niekoľko centimetrov nad ochrannou tyčou.
  • Kučerová tyčinka smerom k hamstringu s ľavou nohou, udržiavajúca hornú časť tela stále v celej polohe a horné stehno v kontakte s podložkou. Držte jedno počítadlo v hornej časti, potom narovnajte nohu späť a začnite bez toho, aby ste umožnili dotýkanie sa hmotnosti a opakovanie. Pokračujte vo všetkých opakovaniach; prepnúť strany a opakovať.

    Sady: 3 Reps: 10, 15, 25

zadok blaster

Per Bernal

BUTT BLASTER

TVORBA: GLUTES

  • Kľaknite si na lavičku stroja na natláčanie zadku s predlaktiami a pravým kolenom pri podložkách. Položte spodok ľavej nohy na plošinu, chrbát udržujte rovný a chrbticu neutrálnu.
  • Stlačte ľavú nohu smerom hore, prechádzajte cez pätu a stláčajte ľavú gluteu v hornej časti pohybu. Abs udržiavajte napnuté a boky sú štvorcové bez toho, aby ste váhu presunuli na jednu stranu tela. Pomaly spustite chrbát a začnite opakovať.

    Sady: 4 Reps: 25

SMITH MACHINE SQUAT

Per Bernal

ÚZKY A ŠIROKÝ SMITHOVACÍ STROJ ½ SQUAT

TVORBA: GLUTES, QUADS

  • Postavte sa s tyčou Smithovho stroja cez hornú časť chrbta a plecia, dlane dopredu a chodidlá k sebe. Znížte sa do hlbokého podrepu, prineste glutety pod kolená a nohy držte pohromade.
  • Zatlačte cez päty, aby ste sa postavili asi do polovice, chodidlá držte pohromade. Spodná časť chrbta do podrepu a opakovanie.

    Sady: 2 Reps: 10, 15

  • Postavte sa úplne hore a nohy položte na vzdialenosť ramien, prsty smerujú von. Opakujte hlboký drep, kolená po prsty na nohách.
  • Pretláčajúc sa cez päty sa postavte asi do polovice. Spodná časť chrbta do podrepu a opakovanie.

    Sady: 3 Reps: 10, 15, 25

vzpieranie bokov činky

Per Bernal

BARBELL HIP RAISE

TVORBA: GLUTES

  • Sadnite si s hornou časťou chrbta podopretou na jednej strane plochej lavice a chodte s chodidlami vystretými, až kým nie sú kolená ohnuté o 90 stupňov. Umiestnite činku cez boky a znížte glutety smerom k podlahe.
  • Zatlačte cez päty, zdvihnite boky nahor, až kým nebude telo rovnobežné s podlahou od kolien po plecia, pričom v hornej časti pohybu stlačte glutety. Spodnej časti chrbta k podlahe a opakujte.

    Sady: 4 Reps: päťdesiat

janet layug

Per Bernal

Náš model: Janet Layug

Rodné mesto: Lakeland, FL

AKO TO ROBÍ: 'Vždy som tvrdo trénoval svoje brušné svaly, ale v poslednej dobe som sa oveľa viac sústredil na svoje glutety a snažil som sa ich dostať pevnejšie a tonizovanejšie.' Keď trénujem na súťaž, robím niečo každý deň - je dôležité zostať v obraze. “

OBĽÚBENÉ POHYBY: Spätný ráz, tlaky bedrového kĺbu a žabie chmeľ.

MIMO GYMU: 'Rád vstávam a hrám tenis so svojou dcérou, ktorá má dnes 7 rokov a hrá na turnajoch USTA.' Je to naozaj zábava a môžete spáliť kopu kalórií! “

FILOZOFIA DIÉT: 'Nič spracované - žiadne mliečne výrobky, veľa zeleniny, chudé bielkoviny a zdravé tuky.'

ČISTÉ POTRAVINY: Pečený ružičkový kel, pečený karfiol alebo sladké zemiaky s grilovaným kuracím mäsom CHEAT TREAT: „Milujem dobrý, šťavnatý hamburger!“

OBNOVA: 'Masáž raz týždenne pomáha mojim svalom zotaviť sa.' Snažím sa tiež odbiť stres do sauny. “

POVOLANIE: „Mám diplom z ošetrovateľstva a plánujem získať preukaz praktického lekára. Je pre mňa dôležité udržiavať si prehľad o najnovších výskumoch. ““

FIT FILOZOFIA: 'Ak chceš dosiahnuť svoje ciele, musíš zmeniť svoje myslenie.'

Odhlásiť saRozhovor Janet Layug sMuscle & Fitness Her.

Iní Majú Záujem

Facebook instagram